反り腰には腹筋？運動を始める前に確認したいこと｜MAVERICK | パーソナルジムは愛知県、岡崎のMAVERICK | ブログ

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「反り腰が気になるなら、腹筋を鍛えればいいの？」と考えていませんか。腹筋を使うトレーニングが選択肢になる場合はありますが、「反り腰＝腹筋が弱い」と決めつけて腹筋運動だけを続けるのはおすすめできません。まず姿勢だけでなく、呼吸や体幹、股関節を含めて実際にどう身体を動かしているかを確認し、必要な運動を選ぶことが大切です。この記事では、運動を始める前に確認したいポイントを解説します。

反り腰が気になるなら腹筋をすればいい？

結論からいうと、腹筋運動が必要な人はいますが、反り腰が気になる人全員が「腹筋だけを鍛えればよい」というわけではありません。

腹部の筋肉も姿勢や動作に関わる要素の一つですが、私たちの身体は腹筋だけで姿勢を保っているわけではありません。体幹だけでなく、股関節や脚など複数の部位を使って立ったり動いたりしています。

そのため、鏡を見て「腰が反っているから腹筋が弱い」と自己判断するより、まず自分がどのように立ち、どのように身体を動かしているのかを確認することから始めましょう。

そもそも「反り腰」とは？見た目だけで決めつけないことが大切

一般に「反り腰」という言葉は、横から見たときに腰の反りが強く見える姿勢について使われることがあります。

ただし、「反り腰」は日常的に使われる表現であり、鏡や写真だけから身体の状態や不調の原因を特定できるわけではありません。

例えば、同じように腰が反って見える人でも、立っているときと動いているときでは身体の使い方が異なる場合があります。また、「腰の反りが気になる」のか、「お腹が前に出て見えることが気になる」のか、「腰に負担を感じる」のかによっても、目指すことは変わります。

運動前に確認したい3つのポイント

1．立った姿勢だけでなく、動いたときも確認する

まず確認したいのは、静止した姿勢と実際の動作です。

スクワットのようにしゃがんだとき、腕を上げたとき、歩いたときなど、動作によって身体の使い方は変化します。立っている写真だけで判断せず、動いたときにどうなるかも確認すると、運動を選ぶ材料が増えます。

2．お腹を「固め続ける」のではなく、呼吸も確認する

反り腰が気になると、「常にお腹に力を入れておけばいい」と考える人もいます。しかし、日常生活でずっと腹部を強く固め続ける必要はありません。

トレーニングでは、動作に応じて体幹を使いながら呼吸できることも大切です。腹筋運動を行う場合も、息を止めて力任せに行うのではなく、フォームや呼吸を確認しましょう。

3．股関節や下半身の動きも確認する

腰だけに注目せず、股関節や脚をどのように使っているかも確認します。

例えばスクワットなどの全身運動では、体幹だけでなく股関節や膝なども使います。「腰が反って見える」という理由だけで腹筋運動に絞らず、全身の動きを見ながら必要な運動を考えましょう。

反り腰が気になる人は、どんな運動を選べばいい？

運動は「反り腰用の一つの正解」を探すのではなく、自分が何を練習する必要があるのかによって選びます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングは特定の部位だけに偏らず、胸・背中・腕・腹部・臀部・脚など大きな筋群を対象に行うことが示されています。

「反り腰だから腹筋100回」という考え方ではなく、身体全体を見ながら必要な運動を組み合わせることがポイントです。

反り腰が気になる人に多い3つの失敗

「腹筋が弱い」と決めつける

見た目だけから腹筋の強さを判断することはできません。まず実際の動作を確認しましょう。

腹筋運動だけを増やす

身体は複数の筋肉や関節を使って動きます。腹筋だけに絞らず、目的に合わせて全身をトレーニングする視点も必要です。

腰を丸めることだけを意識する

「反っているから逆方向へ丸めればいい」と単純に考えるのも避けましょう。目指したいのは特定の形をずっと維持することではなく、必要な動作を行える身体づくりです。

反り腰に加えて腰痛がある場合は、運動を無理に続けない

「反り腰に見える」ことと「腰が痛い」ことは分けて考える必要があります。姿勢だけを見て腰痛の原因を決めつけることはできません。

運動中に腰の痛みが強くなる場合は、無理に腹筋やストレッチを続けず、いったん運動内容を見直しましょう。

MAVERICKでは「反り腰だから腹筋」ではなく、身体を確認してから運動を考えます

パーソナルジムMAVERICKでは、「反り腰」という言葉だけでトレーニングメニューを決めません。

写真による姿勢評価、各種評価、InBodyによる体組成測定などから現在の身体を確認し、本人の目標も聞いたうえで個別のプログラムを考えます。

必要に応じて、パーソナルトレーニングだけでなく、リフォーマーやチェアを使用したマシンピラティスを組み合わせることもあります。

「鍛える前に、姿勢を整える」とは、姿勢を一つの正解に矯正することではなく、まず現在の身体を知り、必要な運動を選ぶという考え方です。

詳しい運動内容は、MAVERICKのサービス内容をご覧ください。

よくある質問

Q．反り腰ならプランクをすればいいですか？

プランクは体幹を使う運動の一つですが、反り腰が気になる人全員に必要とは限りません。フォームを保てるか、痛みがないかなどを確認しながら選びましょう。

Q．反り腰には腹筋とストレッチ、どちらが大切ですか？

どちらか一方が全員に必要とはいえません。柔軟性、筋力、実際の動作などを確認し、自分に必要な取り組みを選ぶことが大切です。

Q．反り腰には筋トレとピラティス、どちらが向いていますか？

身体の動かし方を確認しながら運動したい場合はピラティス、筋力向上やボディメイクも重視したい場合は筋トレが選択肢になります。どちらか一方ではなく、必要に応じて組み合わせる方法もあります。

Q．運動初心者でも姿勢を見てもらえますか？

MAVERICKでは、カウンセリングや各種測定・評価を行い、身体の状態と目標を確認してから体験を進めます。初めての方は、初回利用の流れもご確認ください。

まとめ｜「反り腰＝腹筋」ではなく、まず自分の動きを確認しよう

反り腰が気になるからといって、腹筋運動だけを増やせばよいとは限りません。

立っている姿勢に加えて、呼吸や体幹、股関節などを含めた実際の動きを確認し、その人の目的に必要な運動を選ぶことが大切です。

「どの腹筋をすればいい？」と考える前に、「自分の身体はどう動いている？」を確認する。そこから筋トレやピラティスなどの選択肢を考えてみましょう。

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参考資料

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：身体活動・運動を安全に行うためのポイント」

本記事は姿勢や運動に関する一般的な情報を提供するものであり、個別の診断・治療を目的とするものではありません。痛みやしびれなどの症状がある場合は、状態に応じて医療機関など適切な相談先をご検討ください。