筋トレ初心者は何から始める？重量より先に確認したいこと｜MAVERICK | パーソナルジムは愛知県、岡崎のMAVERICK | ブログ

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「筋トレを始めたいけれど、何kgから？何回やればいい？」と迷っていませんか。初心者が最初に決めたいのは、重い重量ではありません。まず目的を整理し、現在の姿勢や動作を確認して、無理なく行える負荷から始めることが大切です。この記事では、筋トレ初心者が最初に確認したいことと、重量を増やしていく考え方を解説します。

筋トレ初心者は何から始める？まずは「重量」より現在地を確認

筋トレ初心者が最初にやることは、いきなり重いダンベルやバーベルを持つことではありません。

最初に確認したいのは、「何のために筋トレするのか」と「今どのように身体を動かせるのか」です。

筋力を高めたい、身体を引き締めたい、運動不足を解消したいなど、目的によってトレーニング内容は変わります。そして同じスクワットでも、現在の体力や動作によって適した負荷は異なります。

重量は目的ではなく、トレーニングを調整するための一つの要素です。まず無理なく身体を動かせるところから始めましょう。

筋トレ初心者が最初から重量を追わなくていい理由

筋トレでは「何kg持てたか」が分かりやすいため、重量を成果にしたくなることがあります。

しかし、重量を増やすことを優先して動作が大きく崩れたり、無理をして痛みが出たりすれば、継続が難しくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨する一方、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが示されています。

つまり、初心者が最初から経験者と同じ重量やメニューを目指す必要はありません。自分の現在地に合わせて始めることが基本です。

筋トレ初心者が最初に確認したい3つのこと

1．筋トレをする目的

最初に「なぜ筋トレをするのか」を整理しましょう。

「筋肉をつけたい」「ダイエット中の身体づくりに取り入れたい」「運動習慣をつくりたい」「スポーツのために筋力を高めたい」など、目的によって選ぶ種目や負荷、トレーニング量は変わります。

目的が曖昧なままSNSなどで見つけたメニューをそのまま行うより、自分が目指すことを先に決める方がプログラムを整理しやすくなります。

2．姿勢と身体の動き

次に確認したいのが、現在の姿勢と実際の動作です。

ただ立っている姿勢だけではなく、しゃがむ、腕を上げる、身体を支えるなど、トレーニングで必要になる動作を確認します。

ここで大切なのは「姿勢が悪いから筋トレできない」と判断することではありません。どのように身体を使っているかを確認し、種目や負荷を考える材料にします。

3．無理なく扱える負荷

目的と動作を確認したら、自分がコントロールできる負荷から始めます。

初心者だから一律に「○kgから」と決めることはできません。自重でも十分な負荷になる人もいれば、マシンなどを利用した方が動作を行いやすい人もいます。

回数をこなすことだけを目標にせず、狙った動作を続けられるか、痛みや強い違和感がないかを確認しましょう。

初心者は「基本的な身体の動かし方」から練習しよう

筋トレには多くの種目がありますが、初心者が最初からたくさん覚える必要はありません。

例えば、しゃがむ、股関節を使って身体を曲げ伸ばしする、押す、引く、身体を安定させるといった基本的な動作から、自分の目的に必要なものを練習していく方法があります。

こうした動作も「全員が同じ形でなければならない」という意味ではありません。身体の特徴や目的に合わせて、動く範囲や負荷を調整します。

重量はいつ増やす？「重くできるか」だけで判断しない

筋トレを続けていけば、少しずつ負荷を調整していくことも必要になります。

ただし、「前回より重くすること」だけが成長ではありません。同じ重量でも動作が安定する、以前より余裕を持って行える、回数を適切に増やせるなども進歩を確認する材料になります。

動作をある程度コントロールでき、現在の負荷に余裕が出てきたら、目的に応じて重量・回数・セット数などを調整します。

「フォームを完璧にしてから重量を増やす」のではなく、安全に配慮しながら動作と負荷を一緒に育てていくと考えるとよいでしょう。

筋トレ初心者が避けたい3つの失敗

最初から重量を競う

他人と同じ重量を扱う必要はありません。体力や経験、身体の状態は人によって異なります。

毎回違うメニューを試す

SNSなどで新しい種目を見つけるたびにメニューを変えると、自分が何に慣れてきたのか分かりにくくなります。目的に必要な基本種目をある程度継続し、変化を確認しましょう。

痛みを我慢して続ける

トレーニング中に痛みが出た場合、「効いている証拠」と決めつけて続けないでください。いったん重量や動作を見直し、必要に応じて専門家へ相談しましょう。

MAVERICKでは初心者も「身体を知る」ところから始めます

パーソナルジムMAVERICKでは、初心者だから全員同じメニューから始めるわけではありません。

カウンセリングに加え、写真による姿勢評価、各種評価、InBodyによる体組成測定などから現在の身体と目標を確認し、その人に合わせたプログラムを考えます。

必要に応じてパーソナルトレーニングだけでなく、リフォーマーやチェアを使ったマシンピラティスを組み合わせることもあります。

「鍛える前に、姿勢を整える」とは、筋トレを後回しにするという意味ではありません。現在の身体を確認して、必要な運動と負荷を考えてから鍛えるという考え方です。

どのようなトレーニングを行っているかは、MAVERICKのサービス内容をご覧ください。

筋トレ初心者のよくある質問

Q．初心者は何kgから始めればいいですか？

一律に「○kgから」と決めることはできません。種目、体力、運動経験などによって適した負荷は異なります。まず無理なく動作を行える負荷から始め、目的に合わせて調整しましょう。

Q．初心者は週何回筋トレすればいいですか？

厚生労働省は成人に筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。ただし、現在の運動習慣や体力などには個人差があるため、無理のない頻度から始めましょう。

Q．筋トレはマシンとダンベル、どちらから始めるべきですか？

どちらか一方が初心者全員に適しているわけではありません。マシン、自重、ダンベルなどにはそれぞれ特徴があります。目的と身体の状態、行いやすさに合わせて選びます。

Q．運動経験がほとんどなくてもパーソナルジムを利用できますか？

MAVERICKでは身体の状態や目標を確認してから体験を進めます。「何をしたらよいか分からない」という段階でも相談できます。初めての方は、MAVERICKの初回利用の流れもご確認ください。

まとめ｜初心者は「何kg？」より「どう動く？」から始めよう

筋トレ初心者が最初に重い重量を扱う必要はありません。

まず目的を決め、姿勢や基本的な身体の動きを確認し、自分が無理なくコントロールできる負荷から始めます。そして慣れてきたら、目的に応じて重量や回数、セット数などを少しずつ調整していきましょう。

最初に知りたいのは「何kg持てるか」ではなく、「今の自分はどう動けるか」。そこから自分に必要なトレーニングを考えることが、身体づくりのスタートです。

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参考資料

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて」

本記事は運動・トレーニングに関する一般的な情報を提供するもので、個別の診断・治療を目的としたものではありません。持病や痛みなどがある場合は、身体の状態に応じて医師などへご相談ください。