筋トレしているのに見た目が変わらない？姿勢から見直したい3つの理由｜MAVERICK | パーソナルジムは愛知県、岡崎のMAVERICK | ブログ

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「筋トレを続けているのに、鏡で見てもあまり身体が変わった気がしない」。そんなとき、トレーニング量を増やしたり、さらに体重を落としたりする前に確認したいことがあります。見た目の変化は体重だけでは判断できないため、体組成・姿勢や身体の使い方・トレーニング内容を分けて考えることが大切です。この記事では、自分は何を見直すべきか判断するための3つのポイントを解説します。

筋トレしているのに見た目が変わらないのはなぜ？

筋トレを続けているのに見た目が変わらないと感じても、「トレーニングが無駄だった」とは限りません。

筋力トレーニングは筋力や筋量を高めるために行う運動です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。

一方、鏡で見た身体の印象には、筋肉だけでなく体脂肪、姿勢、身体の使い方など複数の要素が関係します。そのため、変化を感じにくいときは「もっと鍛える」だけではなく、「何が変わっていて、何が変わっていないのか」を整理することから始めるのがおすすめです。

理由1：体重だけを成果の基準にしている

ダイエットやボディメイクでは体重が分かりやすい指標ですが、体重だけでは身体の中身までは分かりません。

例えば、同じ60kgでも、筋肉量や体脂肪量が違えば身体の状態は異なります。筋力トレーニングについては、健康な成人を対象としたシステマティックレビュー・メタ解析で、体脂肪率や脂肪量などの体組成に変化が認められたことも報告されています。

そのため、「1か月で何kg減ったか」だけではなく、筋肉量や体脂肪量、写真など複数の情報を組み合わせて経過を見ると、自分の変化を整理しやすくなります。

理由2：姿勢や身体の使い方を確認していない

「お腹を引き締めたいから腹筋」「背中をきれいにしたいから背中の筋トレ」と、気になる場所だけを鍛えていないでしょうか。

筋トレでは、何の種目をするかだけでなく、どのような姿勢で、どのように身体を動かしているかも確認したいポイントです。フォームが崩れた状態で負荷を上げれば、狙っている動作ができず、別の部位に負担が集中する場合もあります。

だからといって「姿勢を整えれば痩せる」「姿勢だけで体型が変わる」という意味ではありません。筋力・体脂肪・姿勢や動作を別々に確認し、自分の目的に必要な要素を整理するという考え方が重要です。

理由3：トレーニング・食事・回復が目的と合っていない

週に何回トレーニングしているかだけでなく、その内容が目的に合っているかも重要です。

筋力を高めたい、筋肉を増やしたい、体脂肪を減らしたい、姿勢や動作を見直したいなど、目的によって考えることは変わります。厚生労働省も身体活動について、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを示しています。

さらに、ボディメイクではトレーニングだけですべてが決まるわけではありません。食事や日常の活動、休養なども含めて考える必要があります。「頑張りが足りない」と決めつけるのではなく、今の取り組みが目的と合っているかを一つずつ確認してみましょう。

見た目が変わらないと感じたら、まず確認したい3つのポイント

トレーニングを増やす前に、次の3つを一度確認してみてください。

MAVERICKでは「何を鍛えるか」の前に現在の身体を確認します

パーソナルジムMAVERICKでは、身体の状態と目標に合わせて個別のトレーニングを提案しています。

写真による姿勢評価やInBodyによる体組成測定などを使い、「今どうなっているのか」を確認したうえで、目的に応じてパーソナルトレーニングやマシンピラティスなどを組み合わせます。

大切なのは、全員に同じメニューを当てはめることではありません。「体重を減らしたい」のか、「見た目を整えたい」のか、「動きやすい身体を目指したい」のかによって、必要な取り組みは変わります。

サービス内容について詳しく知りたい方は、MAVERICKのサービス一覧をご確認ください。初めて利用する方は、初回利用の流れも参考にしてください。

よくある質問

Q．体重が減らなければ筋トレは意味がありませんか？

体重だけで判断する必要はありません。筋力や筋肉量、体脂肪量など、目的に合わせて複数の指標を見ることが大切です。

Q．毎日筋トレした方が早く身体は変わりますか？

頻度を増やせば必ず良いというわけではありません。厚生労働省は成人の筋力トレーニングを週2～3日推奨していますが、実際に適した頻度はトレーニング内容や体力、目的などによって異なります。

Q．筋トレとマシンピラティスはどちらを選べばいいですか？

目的や身体の状態によって選択肢は変わります。MAVERICKではリフォーマーとチェアを使ったマンツーマンのマシンピラティスを提供しており、必要に応じてウエイトトレーニングと組み合わせています。

まとめ｜「もっと頑張る」前に、今の身体を確認しよう

筋トレを続けているのに見た目が変わらないと感じたとき、すぐに「もっと重量を増やそう」「もっと体重を落とそう」と考える必要はありません。

体組成、姿勢や身体の使い方、トレーニング・食事・回復の3つを確認し、今の取り組みが目的に合っているか整理することが次の一歩です。

自分だけでは「何を変えればいいか分からない」という場合は、客観的な評価を受けてからトレーニングを考える方法もあります。

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参考資料

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022.

本記事は身体づくりや運動に関する一般的な情報を提供するもので、個別の診断・治療を目的としたものではありません。身体の状態や既往歴に応じて、必要な場合は医療機関などへご相談ください。