【衝撃】朝食抜きで血糖値2倍。16時間断食の罠が怖すぎる | パーソナルジムは愛知県、岡崎のMAVERICK | ブログ
【衝撃】朝食抜きで血糖値2倍。16時間断食の罠が怖すぎる
query_builder
2026/01/13
パーソナルジムMAVERICK
📖 この記事は約10分で読めます
📋 目次
🍳「朝ごはん論争」——抜いていい？抜いちゃダメ？
皆さん、こんにちは。
Body Craft Salon MAVERICK代表の小坂です。
「朝は時間がないから朝食を抜いている」
「ダイエットのために朝食を食べない」
——こんな方、多いのではないでしょうか？
一方で、「朝食抜きは16時間ファスティングになるから体にいい」という情報も広まっています。
結論から言うと、科学的エビデンスは「朝食を抜くデメリット」の方が圧倒的に多いことを示しています。ただし、一部の条件下ではメリットもあります。
日本人の
約15%
約15%
朝食を抜く習慣がある成人の割合。
20代男性では約30%が朝食を欠食しています。
20代男性では約30%が朝食を欠食しています。
出典: 厚生労働省「国民健康・栄養調査」
今日は、朝ごはんを抜くと体に何が起きるのか、科学的研究に基づいてメリット・デメリットを徹底解説します。
あなたにとって朝食が必要かどうか、一緒に考えてみましょう。
📈【デメリット①】昼食後の血糖値が約2倍に急上昇
朝食を抜くことで起こる最も深刻な問題の一つが、「セカンドミール効果」の喪失です。
セカンドミール効果とは？
朝食を食べると、昼食後の血糖値上昇が穏やかになる
——これを「セカンドミール効果」と呼びます。
逆に、朝食を抜くとこの効果が得られず、昼食後の血糖値が急上昇してしまうのです。
きのデ
ータ
2019年のOgataらの研究（British Journal of Nutrition）では、健康な若者を対象に朝食を抜いた場合の血糖値変動を測定しました。
📊 朝食を抜くと昼食後の血糖値はこうなる（Ogata et al., 2019）
- 昼食後の血糖上昇幅：朝食あり 41.3mg/dl → 朝食なし 81.1mg/dl（約2倍）
- 血糖値曲線下面積（AUC）：朝食なしは朝食ありの約1.8倍
- 午後の平均血糖値：朝食あり 109.7mg/dl → 朝食なし 130.4mg/dl
- 血糖値の回復力：朝食なしでは回復が遅れる（85.9% → 73.7%）
なぜこうなるのでしょうか？
朝食を抜くと、体内の遊離脂肪酸（NEFA）が上昇し、これが肝臓のインスリン抵抗性を引き起こすためです。
💡 小坂のポイント
「朝食を抜いてカロリーを減らしているから大丈夫」と思っていませんか？
実は、同じカロリーを摂っても、朝食を抜くだけで血糖値の乱高下が激しくなるのです。これが長期的には糖尿病リスクにつながります。
⚖️【デメリット②】朝食を抜く人ほど太りやすい
「ダイエットのために朝食を抜いている」という方、残念なお知らせです。
科学的研究は、朝食欠食と肥満の関連を明確に示しています。
メタアナリシス（複数研究の統合解析）の結論
2020年にMaらが発表したメタアナリシス（Obesity Research & Clinical Practice）では、朝食欠食と肥満の関係を複数の研究から分析しました。
肥満リスク
有意に上昇
有意に上昇
朝食を抜く習慣がある人は、朝食を食べる人に比べて
過体重・肥満のリスクが有意に高いことがメタアナリシスで確認されています。
過体重・肥満のリスクが有意に高いことがメタアナリシスで確認されています。
出典: Ma et al., 2020 "Obesity Research & Clinical Practice"
本人
を対象とした研究（Watanabe et al., 2014）
愛媛県の766名を対象とした研究では、朝食欠食が肥満指標に与える影響が定量化されました。
📊 朝食欠食と肥満指標の関係
- ウエスト周囲径への影響：朝食欠食で+5.3cm（統計的に有意）
- BMIへの影響：朝食欠食で+1.4（統計的に有意）
- アメリカの調査：朝食欠食者は肥満リスクが5倍高いという報告も
なぜ朝食を抜くと太るのか？
- 代償的過食：朝食を抜くと昼食・夕食で食べすぎる傾向
- 夜型の食生活：朝食欠食者は夜食・間食が多い
- 代謝の低下：朝食で体温が上がらず、基礎代謝が低い状態が続く
- 血糖値の乱高下：インスリン分泌の乱れが脂肪蓄積を促進
💬 「食べても太らない体質」を目指したい方へ
MAVERICKでは栄養カウンセリングで最適な食事タイミングをご提案！
MAVERICKでは栄養カウンセリングで最適な食事タイミングをご提案！
❤️【デメリット③】脳卒中リスクが36%上昇
朝食欠食の影響は、肥満だけにとどまりません。
心臓血管疾患のリスクも上昇することが、大規模な疫学研究で明らかになっています。
8万人超の日本人を追跡調査（JPHC Study）
2016年にKubotaらが発表した「Japan Public Health Center Study」は、82,772人の日本人を約13年間追跡した大規模研究です。
脳出血リスク
+36%
+36%
朝食を毎日食べる人と比較して、朝食を食べない人は
脳出血（脳内出血）のリスクが36%高いことが判明。
脳出血（脳内出血）のリスクが36%高いことが判明。
出典: Kubota et al., 2016 "Stroke" (AHA Journal)
📊 朝食欠食と心血管疾患リスク（Kubota et al., 2016）
- 総脳卒中リスク：+18%（ハザード比 1.18）
- 脳出血リスク：+36%（ハザード比 1.36）——最も強い関連
- 総心血管疾患リスク：+14%（ハザード比 1.14）
- ※血圧を調整しても脳出血リスクは30%増加のまま
研究者らは、朝食欠食が血圧上昇やインスリン抵抗性を介して心血管疾患リスクを高めると考察しています。
💡 小坂のポイント
「朝食を抜くくらいで脳卒中リスクが上がるの？」と驚かれるかもしれません。
でも考えてみてください。
朝食欠食 → 血糖値の乱高下 → 血管への負担 → 長期的なダメージ……この連鎖が10年、20年と続けば、リスクは確実に積み重なります。
🧠【デメリット④】集中力・記憶力が低下する
「朝ごはんを食べると頭がスッキリする」——これは感覚的なものではなく、科学的に実証されている事実です。
もから大
人まで影響
2009年のHoylandらのシステマティックレビュー（Nutrition Research Reviews）では、朝食と認知機能の関係を複数の研究から分析しました。
📊 朝食欠食が認知機能に与える影響
- 記憶力：朝食を食べた群で有意に向上
- 集中力：朝食を食べると授業中の注意力が高い
- 血糖値と認知機能：適度な血糖値が最も認知パフォーマンスが高い
- 長期的影響：習慣的な朝食欠食は学業成績低下と関連
脳はエネルギー源として主にブドウ糖（グルコース）を使います。
朝食を抜くと、脳へのエネルギー供給が不安定になり、認知機能に影響が出るのです。
💪【デメリット⑤】筋肉が分解されやすくなる
トレーニングをしている方、特に筋肉をつけたい方にとって、朝食欠食は大きなデメリットがあります。
朝はコルチゾールが高い時間帯
朝起きた直後は、ストレスホルモンであるコルチゾールが1日で最も高い時間帯です。
コルチゾールは「異化ホルモン」とも呼ばれ、筋肉を分解してエネルギーを作り出す働きがあります。
1
朝のコルチゾール上昇
起床時はコルチゾールがピーク。
体は「エネルギー不足」と認識しやすい状態。
2
朝食を抜くと糖新生が活発に
ブドウ糖が不足すると、筋肉のアミノ酸を分解して糖を作る「糖新生」が起こります。
3
筋肉量の減少
この状態が続くと、筋肉が減り、基礎代謝が低下。
結果的に太りやすい体質に。
朝食のたんぱく質が筋肉を守る
2021年のKimらの研究（Frontiers in Nutrition）では、朝食でのたんぱく質摂取が筋肉量維持に重要であることが示されています。
💡 小坂のポイント
トレーニーの皆さん、せっかく鍛えた筋肉を朝食欠食で減らしていませんか？
朝食にたんぱく質を含む食事（卵、ヨーグルト、納豆など）を摂ることで、筋肉の分解を抑制できます。
⏰【デメリット⑥】体内時計がズレる
私たちの体には「体内時計（サーカディアンリズム）」があります。
そして朝食は、この体内時計をリセットする重要な役割を担っています。