【保存版】 忘年会シーズンを太らず乗り切る食事術 | パーソナルジムは愛知県、岡崎のMAVERICK | ブログ
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🎉 忘年会シーズンの現実
皆さん、こんにちは！
岡崎市のパーソナルジム「Body Craft Salon MAVERICK」代表の小坂です。
12月になると、忘年会シーズンが本格的にスタートしますね。
「楽しみたいけど太るのが怖い」
「お酒を飲むと翌日体重が増える」
そんなお悩み、私のクライアント様からも本当によく聞きます。
でも大丈夫です！
正しい知識と少しの工夫があれば、忘年会を楽しみながら体型をキープすることは十分可能なんです。
今回は、科学的根拠に基づいた「太らない忘年会の楽しみ方」をお伝えします。
+2kg
忘年会シーズンの平均体重増加
（厚生労働省 健康日本21データより）
（厚生労働省 健康日本21データより）
※20〜60代男女1,200名を対象とした調査
7kcal
アルコール1gあたりのカロリー
（糖質・脂質よりも高い！）
（糖質・脂質よりも高い！）
※日本栄養士会データ
3%
アルコールが体脂肪に変換される割合
（カリフォルニア大学研究）
（カリフォルニア大学研究）
※問題はおつまみの代謝が後回しになること
⚠️ なぜ忘年会シーズンは太りやすいのか？
まず、なぜ忘年会シーズンに体重が増えやすいのか、その医学的メカニズムを理解しましょう。
敵を知れば、対策も立てやすくなりますからね。
1. アルコール代謝が最優先される
実は、アルコール自体はほとんど体脂肪にはなりません。
カリフォルニア大学の研究によると、摂取したアルコールのうち体脂肪に変換されるのはわずか3%程度なんです。
🔍 ここが重要なポイント！
問題は、肝臓がアルコールの分解を最優先するため、一緒に食べた料理の糖質や脂質の代謝が後回しになってしまうこと。結果として、おつまみの栄養素が体脂肪として蓄積されやすくなるんです。
2. 食欲を増進させるホルモンの影響
アルコールは、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの働きを低下させ、逆に食欲を増進させる「グレリン」の分泌を促します。
これが「飲むとついつい食べ過ぎてしまう」理由なんですね。
私たち岡崎市のパーソナルジムMAVERICKでは、INBODY270という体成分分析装置を使って、クライアント様の体の状態を詳しく測定していますが、飲み会後はやはりこの影響が数値に表れることが多いんです。
3. 深夜の高カロリー摂取
厚生労働省の研究でも、遅い時間帯の食事は体脂肪として蓄積されやすいことが報告されています。
忘年会は夜遅くまで続くことが多いので、これも体重増加の一因になります。
💡 太らない飲み会の5つの鉄則
それでは、私がクライアント様にいつもお伝えしている、科学的根拠に基づいた実践的なテクニックをご紹介しましょう。
1
飲み会前の「保険」を打つ
空腹状態で飲み会に参加すると、血糖値が急上昇しやすくなります。
- おにぎり1個や軽食を食べておく
- 野菜ジュースやプロテインを飲んでおく
- ナッツ類を少量つまんでおく
✨ MAVERICKからのアドバイス
私たちMAVERICKのクライアント様には、飲み会の2〜3時間前に軽くタンパク質を摂っておくことをおすすめしています。
これだけで当日の食べ過ぎを大幅に防げるんですよ。
ピラティスや体幹トレーニングを頑張っているのに、飲み会で台無し…なんてもったいないですからね。
2
「食べ順ダイエット」を実践する
日本の複数の大学研究で、食べる順番を変えるだけで食後血糖値の上昇が30%抑えられることが証明されています。
推奨される食べ順
- ①最初：
野菜・サラダ・海藻
（食物繊維が血糖値上昇を緩やかに） - ②次に：
肉・魚・豆腐などのタンパク質
（満腹感を得やすく筋肉維持にも） - ③最後：
ご飯・麺・揚げ物などの炭水化物
（血糖値の急上昇を防ぐ）
🍻 実は居酒屋は理想的！
日経メディカルの記事でも指摘されていますが、居酒屋での飲み会は自然と食べ順ダイエットになりやすいんです。
最初にサラダや枝豆、焼き鳥などを注文し、シメに炭水化物（ラーメンやご飯もの）を食べる流れは、実は理にかなっているんですよ。
3
賢いお酒の選び方
同じアルコールでも、選び方次第でカロリーや糖質摂取量は大きく変わります。
✓ おすすめのお酒
- 蒸留酒（ハイボール・焼酎・ウイスキー） - 糖質ゼロで太りにくい
- 辛口の赤ワイン - ポリフェノールも摂取できる
- 生レモンサワー - ビタミンCも補給
✗ 控えめにしたいお酒
- ビール・日本酒 - 糖質が多く血糖値が上がりやすい
- 甘いカクテル - 砂糖がたっぷり入っている
- 梅酒・リキュール系 - 想像以上に高カロリー
🍷 小坂の実体験
僕はよくワインを飲むのですが、スパークリングや白ワインよりも赤ワインの方が太りにくいです。
クライアント様にも「まずはお酒の選び方から変えてみましょう」とお伝えしています。
4
水分補給を忘れずに
アルコールには利尿作用があり、体は脱水状態になりやすくなります。
- お酒1杯につき、水または烏龍茶をコップ1杯飲む
- チェイサー（お水）を必ず用意する
- トイレに行くたびに水分補給を意識する
💧 翌日のむくみ対策にも
適切な水分補給は、アルコール分解を助けるだけでなく、翌朝のむくみや二日酔い予防にも効果的です。
これは私も実感していますし、翌朝のコンディションが全然違いますよ。
骨盤矯正や姿勢改善のセッションにも、
良いコンディションで臨めますからね。
5
「シメ」の誘惑に勝つ方法
「シメのラーメン」
「お茶漬け」は、太る最大の原因です。
ここをクリアできれば勝ったも同然！
具体的な対策
- 早めに帰宅する - 二次会は控えめに
- どうしても食べたいなら代替案を - 味噌汁、お茶漬けの具だけ、サラダなど
- 翌朝の朝食を楽しみにする - 「明日の朝、美味しいものを食べよう」と自分に言い聞かせる
- ガムやミント - 口の中をさっぱりさせて食欲をリセット
⚠️ 要注意！シメの炭水化物
深夜の炭水化物摂取は、食事誘発性熱産生（DIT）が低下しているため、通常よりも体脂肪として蓄積されやすいんです。
どうしてもの時は、せめて量を半分にしてみてください。
🍢 太りにくいおつまみBEST10
私がクライアント様にいつもおすすめしている、
栄養価が高く太りにくいおつまみを
ランキング形式でご紹介します。
岡崎市のパーソナルジムMAVERICKでも、
栄養カウンセリングの際に必ずお伝えしている内容です。
🥇 太りにくいおつまみランキング
- 枝豆 - 高タンパク・食物繊維豊富・ビタミンB群で代謝UP
- 冷奴 - 良質なタンパク質・低カロリー・満腹感あり
- 刺身・カルパッチョ - 高タンパク・低脂肪・オメガ3脂肪酸が豊富
- 焼き鳥(塩) - タンパク質豊富・タレより低カロリー
- 野菜スティック - 食物繊維・ビタミン・ミネラル・低カロリー
- 海藻サラダ - ミネラル豊富・ほぼゼロカロリー
- あたりめ・するめ - 噛み応えで満腹中枢刺激・高タンパク
- キムチ - 乳酸菌で腸内環境改善・代謝促進
- ナッツ類（適量） - 良質な脂質・ビタミンE・食物繊維（食べ過ぎ注意）
- 焼き魚 - DHA・EPA豊富・良質なタンパク質
🚫 避けたいおつまみワースト3
- ❌ 揚げ物全般（唐揚げ・フライドポテト等）- 高カロリー・高脂質
- ❌ ピザ・パスタ - 炭水化物×脂質のダブルパンチ
- ❌ 〆のラーメン・お茶漬け - 深夜の炭水化物は最も太りやすい