忙しい30代・40代の運動習慣｜スポーツ庁調査から考える続け方｜MAVERICK | パーソナルジムは愛知県、岡崎のMAVERICK | ブログ

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「運動したほうがいいのは分かっている。でも仕事や家事、育児で時間がない」。そんな30代・40代は少なくありません。運動を続けるために大切なのは、最初から完璧な週3回を目指すことではなく、今の生活の中に無理なく残せる運動をつくることです。

2026年に公表されたスポーツ庁の最新調査も踏まえながら、忙しい世代が運動を「始めて終わり」にしないための具体的な考え方を紹介します。

30代・40代は本当に運動する時間が少ない？最新調査を見る

スポーツ庁が2026年3月に公表した「令和7年度 スポーツの実施状況等に関する世論調査」では、全国の18～79歳、4万人を対象に運動・スポーツの状況を調べています。

週1日以上運動・スポーツを行っている割合は、20歳以上全体で51.7％でした。年代別では30代45.7％、40代46.2％で、20～50代の働き盛り・子育て世代は低い傾向が報告されています。

1週間の運動・スポーツ実施時間の中央値を見ると、男性30代は64.4分、40代は69.0分。一方、女性30代は30.0分、40代は34.6分でした。

もちろん、これらは個人の生活をそのまま表す数字ではありません。ただ、「運動したいのに時間が取れない」という悩みが、珍しいものではないことは分かります。

同じ調査で、週1日以上運動できなかった理由として上位に挙がったのは「面倒くさいから」「仕事が忙しいから」「体力が衰えたから」でした。家事や育児を理由に挙げる人もいます。

忙しい人は「時間ができたら運動する」から変えてみる

「今日は時間があったら運動しよう」と考えていると、急な残業や家事、子どもの予定が入っただけで後回しになりやすくなります。

忙しい人ほど、運動を余った時間に入れるのではなく、先に「いつ、何をするか」を決めておく方法が使いやすくなります。

そして、最初から厚生労働省の推奨量をすべて達成しようと焦る必要はありません。「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、今より少しでも多く身体を動かすことが基本として示されています。

忙しい30代・40代が運動を続ける5つのポイント

1．「1時間できなければ意味がない」をやめる

仕事の日に60分のトレーニング時間を毎回確保するのが難しい人もいます。それなら、最初から60分だけを運動の単位にしないことです。

例えば、昼休みに少し歩く、移動で階段を使う、帰宅後に短時間の筋トレをするなど、身体を動かす機会を生活の中へ分けて入れます。

厚生労働省では、家事・労働・通勤・通学なども「生活活動」として身体活動に含めています。ジムでの運動だけが身体活動ではありません。

2．運動する曜日・時間を先に決める

「週2回運動したい」だけではなく、「火曜日の仕事帰り」「土曜日の午前中」のように具体的に決めます。

毎週同じ時間が難しい人は、週末に翌週の予定を見て運動枠を先に確保する方法でも構いません。大切なのは、空いたら運動するのではなく、予定の一つとして扱うことです。

3．忙しい日の「最低ライン」をつくる

予定していたトレーニングができない日に、「今日はゼロ」と考えると習慣が切れやすくなります。

例えば忙しい日は、次のような最低ラインを決めておきます。

• 昼休みに少し歩く
• エレベーターではなく階段を選ぶ
• 自宅で短時間だけ身体を動かす
• デスクワークの合間に立って身体を動かす

これは筋力トレーニングの代わりという意味ではありません。「何もできなかった」で習慣そのものを止めないための工夫です。

4．できなかった週を「失敗」にしない

30代・40代は、仕事の繁忙期、子どもの体調、家族の予定など、自分だけでは調整できないこともあります。

1週間できなかったからといって、「もう続かなかった」と決める必要はありません。次の週に戻れば、運動習慣はまた続けられます。

毎週100点を取ることより、忙しくなった後に再開できる仕組みを持っておくほうが、長期的には重要です。

5．体重だけでなく「続いたこと」も記録する

運動を始めると、体重や体脂肪率だけを成果として見てしまいがちです。しかし、忙しい人にとって「今月は週1回以上身体を動かせた」「歩く日が増えた」という行動そのものも大切な変化です。

カレンダーなどに運動した日を残しておくと、「思ったよりできている」「この曜日なら続けやすい」と自分の生活パターンも見つけやすくなります。

筋トレは週何回？目安と「今できる回数」は分けて考える

厚生労働省は成人の健康づくりとして、筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。また、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことなども目安として示しています。

ただし、運動習慣がほとんどない人が「来週から絶対週3回」と決め、それが生活に入らないのであれば継続は難しくなります。

ガイドでも、個人差に応じて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが前提です。最終的な目安と、最初の一歩は分けて考えましょう。

例えば、まず予定として確保できるトレーニング日をつくり、それ以外の日は歩行や階段利用など日常の身体活動を増やす。その生活に慣れたら、体力や予定に応じて運動量を調整していく方法があります。

忙しい人ほど避けたい「続かなくなる考え方」

最初から毎日やろうとする

生活の予定を変えずに運動だけ毎日追加すると、負担が大きくなる場合があります。まずは現実的に確保できる頻度から考えます。

「短時間だから意味がない」とやめる

推奨量に届かないことと、身体を動かす意味が全くないことは同じではありません。身体活動量が少ない人ほど、まず現在より少し増やすことが大切です。

疲れていても予定どおり追い込む

仕事で強く疲れている日や体調が悪い日に、予定を守ることだけを優先する必要はありません。負荷を下げる、内容を変更する、休むという選択も含めて継続を考えます。

MAVERICKでは「たくさん通えるか」だけで運動を考えません

パーソナルジムMAVERICKでは、目的に応じて写真による姿勢評価やInBodyによる体組成測定、各種評価を行い、現在の身体と目標に合わせて個別のトレーニング内容を考えます。

忙しい30代・40代にとっては、内容だけでなく「生活の中で続けられるか」も大切です。毎回長時間のトレーニングをしなければならないわけではなく、MAVERICKでは現在、25分のパーソナルトレーニング枠も用意しています。

大切なのは、短期間だけ無理をすることではなく、自分の身体と生活に合わせながら運動を続けられる形を探すことです。

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よくある質問

Q．週1回しか筋トレできなくても始める意味はありますか？

健康づくりの目安として厚生労働省は筋力トレーニングを週2～3日推奨しています。ただ、現在ほとんど運動をしていない人は、最初から推奨量を完全に満たすことだけを目標にせず、現在より身体活動を増やして継続できる形をつくるところから始めます。

Q．仕事で歩いていれば運動しなくてもいいですか？

仕事や通勤などで身体を動かすことも身体活動に含まれます。ただし、現在どの程度身体を動かしているか、筋力トレーニングなど別の運動が必要かは生活や目的によって異なります。

Q．朝と夜ならどちらに運動したほうが続きますか？

一律にどちらがよいとは言えません。残業が多い人は朝、朝が慌ただしい人は仕事帰りや休日など、実際に確保しやすい時間を選ぶことが重要です。

Q．忙しい時期に休むと、これまでの運動が無駄になりますか？

数日や一時的に運動できなかったことだけで、それまでの取り組みが無意味になるわけではありません。できなかったことを責めるより、次にいつ再開するかを決めるほうが実践的です。

まとめ｜忙しい人ほど「続けられる量」から始めよう

30代・40代は、仕事、家事、育児などで自由に使える時間が限られやすい世代です。運動が続かないからといって、「自分には意志がない」と考える必要はありません。

まずは次の順番で考えてみてください。

1. 今の生活で確保できる時間を決める
2. 日常生活でも身体を動かす機会を増やす
3. できる範囲から筋力トレーニングを取り入れる
4. できない週があっても、また再開する

「いつか時間ができたら」ではなく、今の生活でできる小さな運動から始める。それが、忙しい時期にも運動を残していくための第一歩です。

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