運動初心者が負荷を上げる前に確認したい3つのこと｜MAVERICK | パーソナルジムは愛知県、岡崎のMAVERICK | ブログ

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涼しくなり、「スポーツの秋だし、そろそろ筋トレを始めよう」と考えている方もいるのではないでしょうか。やる気が出たときほど、最初から重い重量や多い回数に挑戦したくなりますが、運動初心者は「どこまで頑張れるか」より「無理なく続けられる負荷か」を確認することが大切です。

2026年にスポーツ庁が公表した安全ガイドラインでも、自分の筋力や体力に見合わない過度な強度を避け、体力レベルに合わせてトレーニングすることが示されています。この記事では、筋トレの負荷を上げる前に確認したいポイントを3つに整理します。

スポーツの秋こそ「最初から頑張りすぎない」

毎年10月は「体力つくり強調月間」です。また、2026年の「スポーツの日」は10月12日。秋は運動を始めたり、久しぶりにスポーツへ戻ったりするきっかけをつくりやすい時期です。

一方、やる気が高いと「初日からしっかり追い込もう」「昔持てた重量まで早く戻そう」と考えることもあります。

2026年1月にスポーツ庁が新たに公表した「運動・スポーツにおける安全対策の評価・改善のためのガイドライン」では、自分自身の筋力や体力に見合わない過度な強度でのトレーニングを避けることや、量・強度を調整することが示されています。

つまり、運動を始める日に大切なのは「限界までできたか」ではありません。今の自分がコントロールできる運動から始め、身体の反応を見ながら次の負荷を考えることです。

運動初心者はどのくらいの負荷から始めればいい？

「初心者はダンベル何kgから」「スクワットは何回から」と具体的な数字を知りたくなるかもしれません。しかし、全員に共通する一つの重量や回数はありません。

体格、筋力、運動経験、過去のけが、その日の体調によって、同じ5kgでも感じる負荷は違います。

厚生労働省も、筋力トレーニングでは個人の特性や能力に合わせる「個別性」が重要で、慣れてきたら少しずつ負荷を高める考え方を示しています。

初心者であれば、最初は動きを自分でコントロールでき、痛みなく繰り返せる負荷を一つの目安として考えます。

1．重量より先に「今日の体調」を確認する

前回できた重量が、今日も適切とは限りません。仕事でほとんど眠れていない日、強い疲労が残っている日、体調が悪い日に、予定どおりのトレーニングを無理に行う必要はありません。

運動前には、少なくとも次のような状態を確認しましょう。

• 普段より強いだるさがないか
• 睡眠不足が続いていないか
• 腰・膝・肩などに強い痛みがないか
• 発熱や吐き気、めまいがないか
• 少し動いただけで強い息切れや動悸が出ないか

スポーツ庁の安全ガイドラインでも、運動前に体調や身体の痛みを確認し、睡眠不足や強い体調不良などがある場合には運動を中止することが示されています。

2．重くする前に「軽い負荷で動けるか」を確認する

体調に問題がなければ、いきなり本番の重量を持つのではなく、ウォーミングアップや軽い負荷でその日の動きを確認します。

例えばスクワットなら、次のような点を見ます。

• 痛みなくしゃがめるか
• 自分で止まる・立つ動作をコントロールできるか
• 左右で大きな違和感がないか
• 呼吸を必要以上に止めずに動けるか
• 回数を重ねても大きく動きが崩れないか

スポーツ庁は、運動前に準備運動を行い、ストレッチや動きづくりなどで身体が動きやすい状態をつくることを勧めています。

重量を上げることより先に、軽い負荷で身体をコントロールできるかを確認しましょう。

3．トレーニング中だけでなく「終わった後」も確認する

トレーニング中に頑張れたからといって、その負荷が必ず適切だったとは限りません。

運動後や翌日に身体がどう反応しているかも確認します。筋肉を使った感覚や一時的な疲労が出ることはありますが、強い関節痛や日常生活に支障が出るほどの疲労が続く場合には、次回の負荷や内容を見直す材料になります。

スポーツ庁も、同じ部位を過度に使用することを避け、トレーニングの量・強度を調整し、疲労や身体の痛みがある場合は適切に休養することを示しています。

「筋肉痛が強いほど成功」「翌日動けないほど追い込めたから良い」という評価にする必要はありません。

負荷は「慣れてきたら少しずつ」が基本

筋力トレーニングでは、身体が現在の刺激に慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく考え方があります。厚生労働省では、これを「漸進性過負荷の原則」として紹介しています。

ただし、「負荷を上げる＝重量だけを増やす」という意味ではありません。

調整できるものには、例えば次があります。

• 重量を少し増やす
• 回数を少し増やす
• セット数を調整する
• 動かす範囲やテンポを調整する
• よりコントロールが必要な種目へ進む

初心者ほど一度にすべて増やさず、一つずつ変えて身体の反応を見ると調整しやすくなります。

初心者が避けたい3つの「頑張りすぎ」

昔できた重量から再開する

過去に運動経験があっても、数か月・数年のブランクがあれば現在の体力は変わっている可能性があります。過去の記録ではなく、現在コントロールできる負荷を基準にします。

毎日同じ場所を追い込む

筋力トレーニングには休養も必要です。厚生労働省は成人の健康づくりとして筋トレを週2～3日推奨していますが、個人の体力や目的に合わせて調整することが前提です。

痛くても「効いている」と考える

筋肉を使うつらさと、関節や身体の一部に出る強い痛みは同じではありません。強い痛みを我慢して運動を続けないようにしましょう。

MAVERICKでは「その人の今」に合わせて負荷を考えます

パーソナルジムMAVERICKでは、目的に応じて写真による姿勢評価、InBodyによる体組成測定、各種評価を行い、現在の身体と目的を確認します。

同じ「筋トレ初心者」でも、普段ほとんど身体を動かさない人と、スポーツ経験がある人ではスタート地点が異なります。

そのため、「初心者だから全員この重量」という決め方ではなく、身体の状態、運動経験、目標に合わせて個別にプログラムを考えます。

スポーツの秋をきっかけに運動を始めるなら、最初の数回で頑張り切ることより、数か月先にも続けられる内容から始めてみてください。

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よくある質問

Q．筋トレ初心者は筋肉痛になるまでやったほうがいいですか？

強い筋肉痛を起こすこと自体を目標にする必要はありません。まずは動作をコントロールできる負荷で継続し、身体の反応を見ながら量や強度を調整します。

Q．毎回少しずつ重量を増やしたほうがいいですか？

毎回必ず増やす必要はありません。同じ重量でもフォームや回数が安定してきたか、その日の体調はどうかなどを確認してから調整します。

Q．運動初心者でも筋トレは週2～3回必要ですか？

厚生労働省では健康づくりの目安として成人に筋トレを週2～3日推奨しています。ただし、運動経験や体力には個人差があります。最初から回数だけを達成しようとせず、無理なく継続できる頻度から始めます。

Q．筋トレ前のウォーミングアップは必要ですか？

スポーツ庁では、運動・スポーツ開始前に準備運動を行い、ストレッチや動きづくりなどを通じて身体が動きやすい状態をつくることを勧めています。トレーニングする部位や種目に合わせて準備しましょう。

まとめ｜「もっとできる」より「次も続けられる」負荷から

スポーツの秋をきっかけに運動を始めるのは、身体を動かす習慣をつくるよい機会です。

ただし、初心者ほど最初の勢いだけで負荷を上げず、次の3つを確認しましょう。

1. その日の体調に問題がないか
2. 軽い負荷で動作をコントロールできるか
3. 運動後や翌日に強い痛み・疲労が残っていないか

「今日は限界までできた」ではなく、「次回も無理なく続けられそう」と思える負荷から始める。その積み重ねが、長く運動を続ける土台になります。

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